Vaincre l’insomnie

C’est quoi l’insomnie ?

L’insomnie de l’adulte (en anglais insomnia), est la privation involontaire de sommeil provoquée par un état pathologique, ou des troubles psychologiques. Elle se définit aussi comme le sentiment d’avoir mal dormi en raison :

  • de difficultés d’endormissement ;
  • et/ou d’un ou de plusieurs réveils nocturnes ;
  • et/ou d’un réveil trop précoce le matin.

Ces troubles nocturnes :

  • donnent l’impression d’avoir un sommeil non récupérateur et non reposant,
  • retentissent sur la qualité de la journée qui suit : fatigue, nervosité, difficultés de concentration…

L’insomnie peut être ponctuelle et occasionnelle, survenant à la suite d’un événement perturbant ou quelquefois plus durable. On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois.

C’est quoi le Sommeil ?

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est indispensable à l’organisme. Bien dormir a des conséquences importantes sur la santé au quotidien.

Comme le sommeil de l’enfant, le sommeil de l’adulte est organisé en cycles. Il commence par une phase d’endormissement puis des cycles de sommeil se succèdent. Sa durée est variable d’un individu à l’autre.

En moyenne, un adulte dort entre sept et huit heures par nuit. Toutefois, il y a des petits et des gros dormeurs : chacun a son propre rythme de sommeil, avec ses horaires et ses habitudes. Les besoins en sommeil varient donc d’une personne à l’autre. Ces différences viennent des gènes mais peuvent se modifier avec l’âge.

La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.

Facteurs favorisant l’insomnie

Plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.

Des événements de vie, positifs ou négatifs, voulus ou subis (mariage, divorce, nouvel emploi, chômage, etc.) peuvent en être à l’origine. Dans ces cas, l’insomnie est, le plus souvent, passagère.

Les insomnies peuvent être également liées à une mauvaise hygiène de vie :

  • la consommation d’excitants (thé, boissons caféinées…) ou d’un repas trop copieux le soir ;
  • la pratique d’une activité stimulante le soir (sport, jeux vidéo…) ;
  • un rythme de vie irrégulier (travail en horaires décalés, etc.) ;
  • une consommation excessive d’alcool : contrairement à une idée reçue, l’alcool n’est pas l’allié du sommeil :
    • à faible dose, la prise d’alcool peut entraîner une somnolence, diminuer la vigilance et augmenter les risques d’accidents,
    • à plus forte dose, la prise d’alcool provoque un endormissement rapide, mais la deuxième partie de la nuit est entrecoupée de nombreux réveils. Le lendemain, les performances intellectuelles sont diminuées ;
  • la consommation de tabac : les fumeurs réguliers peuvent avoir des difficultés pour s’endormir, dues à l’action stimulante de la nicotine. Cela entraîne une somnolence matinale. Lors de l’arrêt du tabac, le sommeil peut être perturbé de manière passagère, le temps que le corps s’habitue à fonctionner sans nicotine. L’ex-fumeur retrouve ensuite un sommeil de meilleure qualité.

06 conseils pour vaincre l’insomnie

Conseil n° 1 : pour bien dormir, « connais-toi toi-même »

Pour le Docteur Patrick Lemoine, le secret pour bien dormir est avant tout de bien se connaître. En effet, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil : certains sont de gros dormeurs, d’autres au contraire ont de petits besoins.

Conseil n° 2 : respectez les horaires de sommeil

L’heure du lever est particulièrement importante : une étude (2) a montré que les personnes ayant des heures de lever et de coucher régulières vivaient plus longtemps que les autres. En vacances ou en week-end, on n’hésite donc pas à régler son réveil, quitte à se laisser une heure de sommeil supplémentaire. Le soir, il est important de ne pas rater l’heure de coucher !

Conseil n° 3 : chaud le jour, frais la nuit

Le corps possède un thermostat intérieur : sa température s’élève la journée et redescend la nuit. Pour bien dormir, il faut donc maintenir une température assez basse dans la chambre, environ 1,5 °C de moins que la température du jour.

Conseil n° 4 : s’en tenir aux (bonnes) habitudes

La journée type du bon dormeur commence par un lever à une heure régulière, choisie en fonction de votre rythme.

Ensuite, un peu de sport, une douche chaude et un petit-déjeuner complet : plutôt à l’anglaise si on le supporte, c’est-à-dire riche en protéines et féculents, mais relativement pauvre en sucre.

En matinée et dans la journée, il est très important de prendre la lumière du jour en allant faire un tour dehors si on a le temps ou en privilégiant la marche ou le vélo pour aller travailler. Cette exposition à la lumière du soleil améliore l’humeur et permet aussi au corps de maintenir un bon réglage de son horloge interne.

Passé 15-16 heures : stop au thé, café, sodas, aux boissons énergisantes… et au chocolat, qui lui aussi contient de la caféine (c’est un coup dur, mais il faut le savoir).

La pratique sportive doit être privilégiée durant la journée ou la fin d’après-midi. Prévoyez au moins deux heures entre la fin de l’exercice et l’heure de coucher, pour laisser au corps le temps de se refroidir.

Concernant le dîner, le maître mot est la légèreté.

Conseil n° 5 : pas d’écran après dîner

Les écrans sont parmi les pires ennemis du sommeil car la lumière bleue qu’ils diffusent perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.On évite également d’installer la télévision dans la chambre, dont l’usage est réservé au sommeil… Les téléphones, les tablettes et autres écrans doivent être en mode avion ou éteints, et gardés idéalement hors de la chambre. Surtout, bien sûr, en ce qui concerne les enfants et adolescents.

Conseil n° 6 : on se détend !

Si vous dormez dans un environnement bruyant, il peut être utile de vous isoler avec des bouchons d’oreille ou à l’aide d’un casque produisant un « bruit blanc » qui aide à l’endormissement.

Sources d’information

https://lessentiel.macif.fr/traitement-insomnie-6-conseils-d-expert-pour-dormir-bebe

Publié par docamani

Médecin Santé Publique Internationale - Expert en Tuberculose et VIH - Renforcement des Systèmes de Santé

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